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Como incluir fibras em todas as refeições – e quais os benefícios disso


Há pistas de que o consumo de fibras entre os brasileiros não decola. Aprenda a incluí-las em toda refeição do dia, a partir de diversas fontes

É preciso resistir para não chamar as fibras de nutrientes. Mas a realidade é que falamos de um grupo que não chega a ser absorvido pelo organismo — por isso a nomenclatura não serve para elas. O preciosismo técnico, porém, não abala em nada a sua reputação e os seus benefícios.

Ainda que passem quase ilesas pelo sistema digestivo, as fibras, presentes em leguminosas, cereais, hortaliças e frutas, colecionam feitos consideráveis durante sua viagem pelo corpo. Não à toa, os profissionais de saúde ficam desapontados quando pesquisas indicam que o consumo desses compostos está aquém do ideal.

Em setembro, 2 mil brasileiros responderam a um questionário online sobre hábitos alimentares e ingestão de fibras. Entre os achados, destaca-se o fato de que, embora 78% dos participantes tenham garantido comer fontes da substância, somente 37% disseram fazer isso mais de uma vez ao dia.

É um dado revelador porque, hoje, recomenda-se que homens e mulheres consumam 38 e 25 gramas de fibras por dia, respectivamente. “É uma quantidade grande”, diz a nutricionista.

Em geral, o maior aliado do cardápio é o feijão, que fornece 7,3 gramas em uma concha. Já seis colheres de sopa de arroz, se for do integral, têm 3,7 gramas. Somando a dupla, dá pra notar que é complicado depender de uma única refeição para bater a meta — ainda mais se o prato for pobre em verduras e legumes.

Não é de hoje que esse cenário desanima. De acordo com Nutricionista, informações do IBGE dão conta de que houve importante queda na participação das fibras na dieta nos últimos 40 anos: a ingestão diária despencou de 19,3 gramas em 1970 para 12,3 gramas em 2010. “O consumo atual do brasileiro provavelmente não atinge sequer 50% das recomendações. Precisamos de estratégias para aumentar esse aporte”, afirma.

Solúveis ou insolúveis?

Há diversos tipos de fibra, e eles se dividem nesses dois grupos

A fibra solúvel tem capacidade de formar, lá no intestino, um gel em contato com a água, enquanto a insolúvel não possui essa propriedade — sua ação é considerada mais mecânica. Na pesquisa da Takeda, 70% dos respondentes assumiram desconhecer essas peculiaridades.

Para a nutricionista, ninguém precisa decorar essas minúcias mesmo. “Dificilmente um alimento é fonte só de um tipo de fibra. Normalmente, há uma mescla”, justifica. É por isso que rótulos não chegam a fazer essa distinção. “O que conta é o consumo total dessas substâncias”, frisa a pesquisadora.

Quais são os benefícios das fibras?

“Com certo esforço, dá para alcançar os níveis adequados de fibras”, diz a nutricionista . O primeiro passo, segundo ela, é valorizar as fontes dessas substâncias desde o café da manhã. Claro que, para isso, é imprescindível entender quais alimentos são esses (você vê alguns e aprende a inseri-los na rotina mais para frente nesta reportagem).

Só que, na pesquisa da Takeda, entre as pessoas que reconheceram não ingerir fibras, 39% relataram nem ter ideia de onde achá-las. “Isso é preocupante”, comenta.

Na opinião da nutricionista, muita gente acaba apostando as fichas nos produtos industrializados, já que há muita propaganda em torno da adição de fibras neles. “Ocorre que os principais redutos são os alimentos naturais”, aponta.

Apesar dessa confusão, 74% dos entrevistados asseguraram saber do papel desses compostos no funcionamento intestinal. Segundo a nutricionista, essa é certamente a atuação mais clássica das fibras. “Primeiro, há uma ação mecânica, porque elas agem como vassouras, empurrando o bolo fecal”, ensina. “Além disso, há versões que contribuem para aumentar o volume das fezes”, completa.

E o benefício na área não se restringe a mais visitas ao banheiro. “A parte delas que é fermentada pelas bactérias serve de alimento para células da mucosa intestinal”, conta. Com isso, as substâncias indiretamente facilitam o aproveitamento de nutrientes.

Aliás, é importante reforçar este ponto: embora não sejam absorvidas, as fibras passam por transformações. É o caso dessa fermentação por bactérias intestinais.

A nutricionista, nota que certas moléculas formadas a partir do processo, como os ácidos graxos de cadeia curta, teriam efeito mais amplo no corpo. “Há grande interesse em relação ao impacto desses subprodutos das fibras nos sistemas imunológico e neurológico”, exemplifica.

Fonte

#alimentação #fibras

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